La posture du dimanche : Utthita trikonasana

Utthita trikonasana, ou la posture du triangle, vient de l’indien
UTTHITA : étiré – TRIKON : triangle – ASANA : posture de yoga

Utthita trikonasana est une posture debout dans laquelle le corps reproduit de plusieurs façons la forme géométrique du triangle.

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Prise de la posture

Placez-vous en position debout, les jambes largement écartées. Ouvrez les bras en croix à la hauteur des épaules. Les pieds doivent se trouver à peu près à la verticale des poignets.

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Tournez le pied droit vers l’extérieur de 90°. Placez-le de telle manière que le deuxième orteil et le milieu du talon droit se trouvent alignés avec le talon du pied gauche. Tournez le pied gauche légèrement vers l’intérieur (d’environ 5°). Veillez à la position correcte du genou droit : si la rotule pointe vers l’intérieur, orientez-la vers l’avant par une rotation externe de la cuisse droite à partir de la hanche.

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Maintenez la position du genou droit et basculez le bassin vers la jambe droite en reculant la hanche gauche aussi loin que possible. Vous sentirez votre dos se creuser un peu. Pour rectifier la position, contractez le plancher pelvien, tirez le sacrum vers le bas et redressez-vous à partir de la base de la colonne vertébrale.

En maintenant la position des jambes et du bassin, expirez en étirant l’avant-bras droit loin vers l’avant et, en douceur, vers le bas. Essayez de saisir le gros orteil de votre pied droit avec l’index et le majeur de la main droite, la paume droite dirigée vers l’avant. Si vous ne parvenez pas à saisir votre orteil, placez un bloc de yoga à l’intérieur du tibia droit et posez la main dessus.

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Inspirez en tournant le regard vers le haut en direction de la paume de votre main gauche, en gardant une nuque étirée. Les bras sont bien longs et en rotation externe. Observez à présent les saignées des coudes dirigées vers l’avant et en direction de la tête, ainsi que l’élargissement des épaules. Prenez le temps de quelques respirations pour ressentir votre connexion avec le sol. Tournez ensuite votre attention vers le pied gauche (arrière). Sur l’expiration, ancrez fermement dans le sol la partie externe du talon et la partie interne du coussinet du gros orteil. Ce travail induit le soulèvement de la voûte plantaire, dont vous pouvez prendre conscience sur l’inspiration suivante

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Reprenez le même travail sur la voûte plantaire du pied droit (avant).

Restez dans cette position en respirant calmement et ressentez en profondeur les triangles que forme votre corps dans utthita trikonasana.

Pour quitter la posture, étirez-vous jusqu’au bout des doigts de la main gauche. Imaginez que quelqu’un vous tire par cette main pour vous redresser, et retrouvez la verticale.

Tournez le pied gauche de 90° vers l’extérieur et le pied droit d’environ 5° vers l’intérieur et reprenez la posture du triangle en vous inclinant vers la jambe gauche.

PYoga Perfectionnementour aller plus loin, retrouvez la symbolique de la posture de yoga d’aujourd’hui et la liste de ses bienfaits dans Yoga Perfectionnement du Dr. Ronald Steiner et Anna Trökes.

 

La posture du dimanche : Supta kurmasana

Supta kurmasana, ou la tortue au repos, vient de l’indien
SUPTA : endormi, au repos – KURMA : tortue, aussi un des avatars de Vishnu – ASANA : posture de yoga

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Prise de la posture – variante simple

Asseyez-vous et fléchissez légèrement les genoux. Tirez les pointes des ischions vers l’arrière et vers l’extérieur de manière à basculer légèrement le bassin vers l’avant. Maintenez la colonne vertébrale aussi droite que possible.

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Laissez descendre les jambes vers l’extérieur à partir des hanches et joignez les plantes des pieds. Fléchissez les genoux presque à angle droit. Vérifiez que le fémur et le tibia sont en rotation externe. Sur l’expiration, redressez le buste et saisissez vos pieds par l’extérieur en posant les malléoles externes dans les paumes des mains.

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Sur l’expiration, inclinez le tronc vers le sol en basculant le bassin autant que possible vers l’avant. Si vous y arrivez, posez le visage sur la face interne de vos pieds. En même temps, écartez les coudes et posez-les, si possible, sur le sol à l’avant des tibias.

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Sur le souffle, allongez la colonne lombaire. Sur une expiration, mobilisez le plancher pelvien et, tout en maintenant le bassin basculé vers l’avant, sentez ce redressement au niveau du sacrum. Inspirez en avalant le bas-ventre vers le haut pour faire remonter le mouvement respiratoire et tirer ainsi la colonne vertébrale vers le haut.

Demeurez dans la posture en respirant plusieurs fois, calmement et profondément. Pour en sortir, redressez-vous lentement.

Les bienfaits

Assouplit les hanches ;
Prépare à padmasana, la posture du lotus;
Détend les muscles de la nuque et du dos ;
Enseigne la patience ;
Favorise l’intériorisation et le retrait des sens.

Précautions et contre-indications

Crise de sciatique ou atteinte du nerf sciatique.
Lésion du ménisque ou autres affections chroniques ou aiguës du genou : la posture ne doit en aucun cas provoquer une douleur dans l’articulation du genou.
Pathologies de la colonne vertébrale, hernie discale en particulier, la courbure du dos pouvant accentuer la pression sur les disques intervertébraux.

Yoga PerfectionnementPour aller plus loin, retrouvez la posture de yoga d’aujourd’hui et sa variante exigeante dans Yoga Perfectionnement du Dr. Ronald Steiner et Anna Trökes.