Satiété et apports en protéines : optimiser les protéines végétales

Les protéines végétales jouent un rôle essentiel dans une alimentation équilibrée, notamment en raison de leur richesse en fibres. Cet apport en fibres agit directement sur la satiété : il est difficile de consommer 500 g de lentilles pour atteindre 40 g de protéines, car la sensation de satiété se manifeste bien avant.

Par ailleurs, si vous cherchez à maîtriser vos apports en glucides – que ce soit dans le cadre d’une perte de poids ou d’un équilibre alimentaire spécifique – il est important de savoir que de nombreuses sources de protéines végétales, comme les céréales complètes ou les légumineuses, contiennent également une quantité non négligeable de glucides. Cela peut constituer un frein pour certaines personnes, notamment lorsqu’un objectif de réduction de la masse grasse est visé.

C’est ici qu’interviennent ce que l’on peut appeler les protéines végétales stratégiques : des aliments qui se rapprochent du profil nutritionnel de la viande, avec une teneur élevée en protéines, mais peu de glucides et peu de fibres. Ces aliments permettent d’augmenter les apports en protéines de manière plus ciblée et efficace.

Tofu, tempeh, seitan, PVT, similis… des alliés végétaux puissants

Pour optimiser l’apport protéique d’un repas, il est conseillé de viser une teneur minimale de 15 g de protéines pour 100 g de produit. Par exemple, avec 150 g de tofu, vous atteignez environ 22,5 g de protéines, soit deux fois plus que dans une portion équivalente de lentilles. Cela ne signifie pas qu’il faut exclure les légumineuses, qui présentent un intérêt nutritionnel certain (elles sont notamment une bonne source de fer), mais qu’il peut être pertinent d’y associer l’une de ces protéines végétales stratégiques dans vos repas, surtout si vous avez des besoins accrus.

Une vision globale, pas un stress quotidien

Sauf si vous êtes un·e athlète de haut niveau dont les performances dépendent directement de l’alimentation, il est inutile de vous stresser au quotidien pour atteindre un quota précis de protéines. Ce n’est pas un repas isolé qui fera la différence, mais bien l’équilibre de vos apports sur l’ensemble de la semaine. Une journée un peu en dessous des recommandations n’aura pas d’impact négatif significatif si elle s’inscrit dans des habitudes alimentaires globalement équilibrées.

Attention aux valeurs affichées

Un dernier point à noter : on lit parfois que certaines légumineuses contiennent entre 20 et 25 g de protéines pour 100 g. C’est exact, mais uniquement pour leur version sèche. Une fois cuites, leur teneur en protéines diminue fortement : elle se situe généralement autour de 8 à 10 g pour 100 g. Un élément à garder en tête lorsqu’on planifie ses repas.