Vous voulez tout savoir des protéines végétales ? Apprendre à les consommer au quotidien ? Comprendre l'impact environnemental des protéines animales ? Mélanie Sancery-Gay, alias Mélanie en véganie, répond à nos questions !

Son parcours personnel et la genèse du livre :

1) Pourquoi as-tu choisi d’adopter une alimentation végétale ?

Je suis née avec une sensibilité un peu différente. Très jeune, vers cinq ans, j’ai réalisé que la viande dans mon assiette venait d’animaux. J’ai immédiatement cherché à l’éviter, mais sans connaissances en nutrition à l’époque, mes parents m’ont encouragée à continuer d’en manger.

C’est en partant étudier au Pays de Galles que tout s’est accéléré. J’y découvre deux choses qui vont changer ma vie : les vidéos de L214, et surtout la facilité d’accès à des alternatives végétales dans mon campus. Je tente alors un arrêt total de la viande pendant deux semaines, et là… je me sens immédiatement alignée, apaisée. C’est ensuite tout un chemin progressif, guidé par mes apprentissages en nutrition et ma conscience écologique, qui m’a amenée à adopter une alimentation 100 % végétale.

2) Est-ce que la question des protéines a été un souci dans ton parcours vers l’alimentation végétale ?

Je ne dirais pas que ça a été un souci, mais plutôt une prise de conscience tardive. Au début, j’étais tellement portée par l’envie de convaincre de réduire les produits animaux que je répétais des phrases toutes faites du type : « tous les nutriments sont dans l’alimentation végétale, il n’y a aucun risque de carence » (à part la B12 bien sûr), sans creuser plus loin.

Mais deux événements sont venus me secouer : une opération chirurgicale avec une cicatrisation qui s’éternisait, et ma reprise du sport. Deux contextes où les besoins en protéines sont accrus. En sortant ma calculette, j’ai réalisé que j’étais très loin des apports optimaux recommandés… alors même que je commençais à me former sérieusement en nutrition !

Et là, je me suis dit : si moi, qui suis passionnée et bien informée, je découvre ça sur le tard, alors beaucoup d’autres personnes passent sûrement à côté de cette info. J’ai alors recentré mes contenus sur cette question, en développant notamment le concept de « protéines végétales stratégiques », et en me fixant comme objectif concret 30 g de protéines par repas. Résultat : mes vidéos ont explosé en visibilité. Preuve que c’est un vrai sujet, encore peu abordé en France.

Le livre Ultra Protéiné est donc la suite logique de cette découverte. J’ai eu envie de proposer un outil clair, accessible, et concret pour que chacun·e puisse végétaliser son alimentation sans négliger un macronutriment fondamental.

3) Comme définis-tu ton approche de la nutrition, notamment par rapport aux visions plus traditionnelles ?

Je dirais que mon approche de la nutrition repose sur trois piliers : la curiosité, la rigueur, et l’ouverture d’esprit.Je me méfie des certitudes figées. La science évolue, les consensus changent, et ce qui était admis hier peut être nuancé ou remis en question demain. C’est ce qui me pousse à rester en veille constante, à confronter les points de vue, et à aller chercher au-delà du prisme franco-français.

C’est aussi ce qui m’a conduite à suivre un cursus en Nutrition Science à Stanford, pour ouvrir le regard sur une approche plus globale, plus factuelle, plus ancrée dans les recherches internationales.Par exemple, en France, on continue de véhiculer beaucoup de méfiance à l’égard du soja. Pourtant, à l’échelle des grandes études internationales, il n’y a aucune alerte sérieuse sur sa consommation dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Ce genre de décalage m’interpelle, et me pousse à toujours aller vérifier les sources plutôt que de m’en tenir à des discours culturels ou émotionnels.

Enfin, je réfléchis en termes de besoins physiologiques et non d’aliments traditionnels. On n’a pas besoin de "viande", on a besoin d’acides aminés pour construire nos protéines. Ce glissement de perspective change tout : il ouvre la porte à plein d’autres options, végétales notamment, pour répondre à ces mêmes besoins de manière plus éthique, plus durable, et souvent plus saine.

Mon objectif, c’est d’avoir une approche à la fois accessible et évolutive. Aider les gens à se sentir outillés pour faire des choix conscients, informés, et adaptés à leur réalité.Je reconnais aussi mes limites : je suis formée en nutrition avec une spécialisation sur le végétal, mais je ne suis pas professionnelle de santé et j’ai encore beaucoup à apprendre !

4) Quel message principal souhaites-tu transmettre aux lecteurs à travers ce livre ?

Mon message, c’est qu’on peut tout à fait allier plaisir, santé et éthique dans son assiette. L’un n’exclut pas les autres. On n’a pas besoin de renoncer à la gourmandise pour manger végétal — et on n’a pas besoin d’être irréprochable pour commencer à faire mieux.

Dans ce livre, je propose un vrai changement de regard : on ne parle pas de privation, mais d’exploration. On garde nos plats préférés — burgers, bourguignons, tacos, plats mijotés ou sautés — et on apprend simplement à les adapter intelligemment, en switchant les protéines animales par des alternatives végétales bien choisies.Il y a tout un monde de saveurs et d’ingrédients encore méconnus : les protéines de soja texturées (PVT), le tempeh, le seitan, les légumineuses, les similis bien formulés… Ces aliments peuvent être à la fois nourrissants, rassasiants, et délicieux. Et ce n’est pas une cuisine compliquée, ni réservée à une élite !

Mon but, c’est de désacraliser tout ça, de montrer que c’est à la portée de toutes et tous, même sans être chef ou nutritionniste.C’est aussi pour ça que j’ai choisi de structurer le livre en deux temps : une première partie théorique, claire et synthétique, pour poser les bases (protéines, acides aminés, quantités optimales…), puis une grande partie recettes, concrètes, testées et approuvées, pour passer à l’action sans se perdre.

Les protéines et la santé :

5) Pourquoi les protéines sont-elles essentielles à notre santé ?

Les protéines sont un macronutriment essentiel de notre organisme, au même titre que les glucides et les lipides. Elles interviennent dans presque tous les processus vitaux — pas seulement dans les muscles, mais aussi dans les cellules, les tissus, les enzymes, les hormones, le système immunitaire… Elles permettent au corps de se construire, se réparer, fonctionner.

Concrètement, avoir de bons apports en protéines permet :

• de maintenir sa masse musculaire, ce qui est crucial à tout âge, pas uniquement pour les sportifs,
• de favoriser la satiété et un bon équilibre métabolique,
• de soutenir la cicatrisation, la récupération, et le système immunitaire,
• de participer à la production d’hormones et à la solidité des os.

C’est donc un macronutriment transversal, qui concerne tout le monde — enfants, adultes, seniors, actifs ou non. Et pourtant, on parle assez peu de ce que signifie vraiment “bien couvrir ses besoins”, surtout dans une alimentation végétale.C’est précisément ce que j’ai voulu éclairer avec ce livre : donner des repères simples, accessibles, pour que chacun puisse structurer ses repas autour de protéines végétales efficaces, sans prise de tête — mais avec conscience.

6) Quels sont les principaux mythes ou idées reçues autour des protéines, notamment végétales, que tu souhaites déconstruire ?

Il y en a plusieurs, mais trois reviennent très souvent, et méritent vraiment d’être clarifiés.

1 - Le mythe du soja “dangereux”, d’abord. En France, il cristallise beaucoup de peurs infondées : hormones, cancer, perturbateurs endocriniens… Pourtant, les études internationales sont claires : dans le cadre d’une alimentation équilibrée, le soja est non seulement sans danger, mais aussi intéressant nutritionnellement. On a tendance à diaboliser un aliment traditionnellement consommé depuis des siècles en Asie, sans fondement solide. C’est une protéine végétale efficace et très versatile dont il serait dommage de se priver !

2 - Deuxième mythe très répandu : “les protéines végétales sont incomplètes”. Ce discours date d’une époque où la nutrition végétale était mal comprise. En réalité, tous les aliments végétaux contiennent des acides aminés, simplement en proportions variables. Si l’alimentation est suffisante en quantité de protéines (végétales ou animales sans distinction) et un minimum diversifiée, il n’y a aucun risque de manquer d’acides aminés essentiels. J’aime bien utiliser l’analogie d’une usine de reconditionnement de voiture pour bien comprendre : Quand on mange des protéines (qu’elles soient animales ou végétales), notre corps ne les utilise pas telles quelles. Il les démonte d’abord en pièces détachées — ce sont les acides aminés (les molécules qui composent les protéines).

Dans la métaphore :

• La voiture représente une protéine complète, comme celle qu’on trouve dans un aliment.
• L’usine est notre système digestif, qui démonte la voiture pour récupérer chaque pièce détachée.
• Ces pièces (les acides aminés) sont ensuite stockées et réassemblées par le corps pour créer ses propres protéines : cellules, enzymes, muscles, hormones, etc.

Ce qui compte, ce n’est pas que chaque aliment apporte une voiture parfaitement montée, mais qu’à la fin de la journée, on ait toutes les pièces détachées en stock pour construire ce dont notre corps a besoin. C’est pourquoi on dit que la qualité d’une protéine dépend de son profil en acides aminés essentiels : si un aliment est pauvre en certaines pièces, il faudra en combiner avec d’autres. Mais comme plusieurs voitures arrivent chaque jour dans l’usine, “aka” on adopte une alimentation végétale variée et suffisante, in fine toutes les pièces sont là ! Même si elles viennent de différentes sources, l’organisme sait stocker et organiser pour construire ce dont il a besoin.

3- Et enfin, la fameuse question de la vitamine B12.On entend souvent : « Si un régime nécessite une supplémentation, c’est qu’il n’est pas naturel ». Ce reproche revient régulièrement dès qu’on parle d’alimentation végétale, comme s’il fallait obligatoirement consommer des produits animaux pour garantir une alimentation complète et “authentique”.Mais cette vision oublie un point fondamental : la B12 n’est pas produite par les animaux, mais par des bactéries présentes dans les sols. Autrefois, ces bactéries étaient naturellement présentes sur les végétaux ou dans l’eau, ce qui permettait aux humains comme aux animaux d’en consommer sans supplémentation.Aujourd’hui, avec l’agriculture intensive, les sols appauvris, les systèmes hors-sol, la désinfection systématique des aliments et de l’eau potable, ces bactéries ont disparu de nos chaînes alimentaires. Résultat : les animaux d’élevage eux-mêmes sont supplémentés en B12 via leur alimentation. Autrement dit, manger un produit animal aujourd’hui, c’est déjà consommer de la B12 de synthèse… de façon indirecte.À ce titre, se supplémenter en B12 en tant que végétalien·ne n’a rien d’artificiel ou de “moins naturel” : c’est au contraire un choix lucide et transparent, sans passer par l’intermédiaire de l’animal.Et cette critique est d’autant plus surprenante qu’on ne s’inquiète pas :

• de la vitamine D, que les autorités de santé recommandent à toute la population chaque hiver, sans débat sur sa "naturalité" ;
• ni des produits ultra-transformés omniprésents dans l’alimentation classique : charcuteries industrielles, fromages fondus, sodas, biscuits, plats prêts à réchauffer ;
• ni même des habitudes très banalisées, comme manger des nuggets ou des burgers industriels tous les dimanches soir.

👉 Il y a donc là un biais évident : on exige de l’alimentation végétale qu’elle soit “100 % naturelle” et parfaite… alors qu’on tolère largement des pratiques omnivores qui, elles, reposent sur des chaînes industrielles très éloignées de la nature.En réalité, la B12 n’est pas une faiblesse du végétalisme, mais un ajustement nécessaire à notre environnement moderne — et une preuve de rigueur nutritionnelle.

7) Quelle est la différence entre protéines animales et végétales, du point de vue de la nutrition et de la santé ?

Sur le fond, il y a plus de similitudes que de différences. Une protéine reste une protéine, qu’elle vienne d’un steak ou d’un pois chiche. Dans les deux cas, notre corps la décompose en acides aminés, et c’est avec ces éléments qu’il va fabriquer ses propres structures : cellules, muscles, enzymes, etc.La différence principale, c’est le “contexte” dans lequel ces protéines sont livrées :

• Les protéines animales sont souvent plus concentrées en acides aminés dits essentiels, mais elles s’accompagnent aussi de graisses saturées, de cholestérol, et parfois de composés problématiques pour la santé (comme les nitrites dans la charcuterie, classée cancérogène par l’OMS).
• Les protéines végétales, elles, viennent avec des fibres, des antioxydants, des micronutriments, et beaucoup moins de graisses saturées. Elles offrent donc un pack global plus intéressant pour la santé, surtout dans une perspective de prévention à long terme.

L’autre différence, c’est que certaines sources végétales peuvent être un peu moins riches en un ou deux acides aminés. Mais avec une alimentation variée sur la journée, ce n’est pas du tout un problème : le corps fait le lien entre les différents repas, et sait assembler ce dont il a besoin.Par ailleurs, il est capital d’aborder la vision “One Health” : une approche intégrée et transdisciplinaire qui reconnaît que la santé humaine, la santé animale et la santé des écosystèmes sont interconnectées. Ce concept est soutenu par des organismes internationaux comme l’OMS, la FAO et l’OIE, et il prend de plus en plus d’ampleur face aux enjeux globaux (climat, pandémies, pollution, sécurité alimentaire…).

Choisir les protéines végétales, c’est faire un choix qui prend soin de notre santé aujourd’hui, tout en préservant les conditions de santé pour demain.

Aujourd’hui, les risques liés à l’alimentation ne se limitent plus aux excès ou aux carences : ils englobent aussi les conséquences de notre modèle agricole. Pollution de l’air, de l’eau, exposition accrue aux pesticides, perturbateurs endocriniens, antibiotiques dans les élevages avec des risques accrus de pandémies… Tous ces facteurs environnementaux sont désormais liés à une hausse des maladies chroniques, des troubles hormonaux, des cancers.Face à cela, l’alimentation végétale propose une réponse claire : moins de polluants, moins de dépendance aux ressources, et plus de nutriments protecteurs. Elle allège notre impact écologique tout en réduisant les facteurs de risque pour notre santé.C’est ça, le sens profond du développement durable appliqué à l’alimentation : se nourrir sans compromettre notre santé future.

L’alimentation végétale protéinée au quotidien :

8) Quels sont, selon toi, les aliments végétaux les plus stratégiques pour un bon apport en protéines ?

Tous les aliments végétaux contiennent des protéines, mais ils ne se valent pas tous en termes de densité et d’efficacité. C’est pourquoi je parle de “protéines végétales stratégiques” : ce sont celles qui, en quantité modérée, permettent de couvrir rapidement une part importante des besoins — elles ont un profil nutritionnel proche des produits animaux avec un ratio fort en protéines et faible en glucides.

👉 Pour moi, les plus intéressantes sont :

• Le tofu : accessible, polyvalent, riche en protéines (15 à 20g/100g), et bien assimilé.
• Le tempeh : encore peu connu, mais très riche (environ 20g/100g), avec un bonus fermentation qui le rend plus digeste.
• Le seitan : une bombe protéique (jusqu’à 30g/100g), parfait pour des plats type bourguignon ou kebab végétal.
• Les protéines de soja texturées (PST) : économiques, longues à conserver, faciles à mariner, et très protéinées (50g/100g dans leur version sèche).
• Certains similis : pas tous, mais certains produits végétaux du commerce (type émincés, jambon…) offrent des apports intéressants avec une composition clean.

À côté de ça, j’utilise ce que j’appelle des “boosters” - des aliments qui ne suffisent pas à eux seuls, mais qui enrichissent facilement un plat : Levure maltée, graines de courge, purées d’oléagineux, yaourt enrichi, etc. Un petit ajout dans l’assiette et c’est +5 à +10g de protéines sans effort.

L’idée, c’est de jouer sur les deux tableaux : construire ses repas autour de protéines principales bien choisies, et compléter avec ces boosters pour atteindre ses objectifs sans même y penser.

9) Quelles astuces simples recommandes-tu pour enrichir facilement ses repas en protéines au quotidien ?

Le plus simple, c’est de découper l’objectif global. Plutôt que de penser “je dois consommer 80 à 100g de protéines par jour”, je préfère viser 30g par repas : c’est beaucoup plus concret, et surtout, ça permet de structurer son assiette dès le départ.

Exemple : 200g de tofu ou de tempeh, c’est déjà suffisant pour atteindre cette cible. Il suffit ensuite d’ajouter quelques boosters (graines, levure maltée, purée de sésame, lait de soja…) pour affiner l’ensemble, sans complexité ni calcul.

L’idée, c’est d’avoir quelques automatismes simples :

• Visualiser les quantités utiles : savoir que 200g de tofu, ou 3 saucisses de seitan, ou 1 steak végétal + une portion de pâtes complètes couvrent les besoins d’un repas.
• Anticiper un minimum : avoir toujours une ou deux protéines “prêtes à l’emploi” dans le frigo ou le placard permet d’assembler un repas complet en 10 minutes, sans se poser de question.
• Avoir ses “go-to” à portée de main : quelques petits-déjeuners faciles à préparer, des encas qu’on aime vraiment et qu’on peut répéter sans s’en lasser, des idées de lunch-box ou de plats complets qu’on peut cuisiner en avance, congeler, et ressortir les jours où l’on manque de temps ou d’inspiration. Ces repères permettent de garder une alimentation végétale et protéinée simple, accessible et durable, sans devoir tout réinventer chaque jour.
• Lâcher la pression sur la perfection : bien sûr, c’est important de penser à ses apports et de viser des repas équilibrés. Mais sauf si vous êtes sportif de haut niveau ou en période critique, une journée un peu déséquilibrée ne va pas ruiner votre santé. C’est la régularité sur la semaine qui compte, pas l’obsession du chiffre au gramme près.

10) Quels conseils donnerais-tu à quelqu’un qui souhaite amorcer une transition vers une alimentation équilibrée et végétale ? Quels conseils aurais-tu aimer recevoir lorsque tu es devenue végane ?

Le plus important, c’est de ne pas vouloir tout changer d’un coup. Une transition réussie, c’est une transition qu’on tient dans le temps — pas un sprint vers la perfection.Je conseille de commencer par ce qu’on connaît : adapter ses recettes préférées avec des alternatives végétales bien choisies. Un hachis, une bolognaise, un curry… Il suffit parfois de changer un ingrédient pour garder tout le reste. L’idée, c’est de ne pas perdre ses repères, ni le plaisir.

Deuxième point : se former un minimum sur la nutrition. Pas besoin de devenir expert, mais comprendre les bases (les sources de protéines, l’intérêt de la B12, les apports en fer ou en calcium) permet de faire des choix éclairés et de gagner en confiance.Et enfin, accepter que c’est un chemin, pas une case à cocher. Il y aura des essais, des ratés, des ajustements. C’est normal. L’essentiel, c’est d’avancer dans une direction alignée avec ses valeurs, à son rythme.

L’impact social et environnemental :

11) En quoi l’alimentation végétale et la diversification des sources de protéines peuvent-elles contribuer à une meilleure durabilité environnementale ?

Aujourd’hui, notre système alimentaire pèse lourd sur la planète. L’élevage à grande échelle est responsable d’une part majeure des émissions de gaz à effet de serre, de la déforestation, de la surexploitation des sols et de l’eau, et même de la perte de biodiversité.

En réduisant notre consommation de produits animaux, on agit directement sur ces pressions environnementales. Les protéines végétales — qu’elles viennent du soja, des légumineuses, des céréales ou de leurs dérivés — demandent beaucoup moins de ressources à produire : moins d’eau, moins de terre, moins d’énergie, et elles génèrent moins de pollution.

Mais ce n’est pas qu’une question de “moins” : c’est aussi une question de “mieux”. En diversifiant nos sources de protéines, on ouvre la porte à un système plus résilient, plus local, plus indépendant du modèle d’élevage intensif, et capable de nourrir davantage de personnes avec moins d’impact.

L’alimentation végétale n’est pas une solution unique, mais elle fait clairement partie des réponses les plus efficaces, accessibles et concrètes à mettre en place dès maintenant.

12) Que réponds-tu à celles et ceux qui pensent que les protéines végétales sont des aliments ultra transformés mauvais pour la santé, et qui disent qu’elles ont un impact encore plus négatif sur l’environnement que les protéines animales ?

C’est une critique qu’on entend de plus en plus, souvent à tort — ou du moins, de façon très généralisée. Il faut faire le tri entre ce qui est végétal et ce qui est transformé, car les deux ne vont pas toujours ensemble.

Beaucoup de protéines végétales de base sont en réalité très peu transformées :

• Le tofu, c’est du lait de soja coagulé — l’équivalent végétal d’un fromage frais.
• Le tempeh, du soja fermenté — donc même plus digeste.
• Le seitan, simplement du gluten de blé cuit.

Ces aliments sont très loin de la catégorie des produits ultra-transformés, et s’intègrent parfaitement dans une alimentation saine. Sur l’échelle NOVA, ils sont au même niveau que du pain complet ou du yaourt nature.

Concernant les produits du commerce type simili-carnés, il faut nuancer :

• Certains sont très bien formulés : riches en protéines, parfois enrichis en B12, sans additifs problématiques. Par exemple, certains “émincés végétaux” peuvent prendre place dans votre alimentation quotidienne sans problématique…
• D’autres, plus proches de la junk food végétale, avec beaucoup d’additifs ou de liants comme la methycellulose, ne sont pas faits pour être consommés tous les jours — mais ils ont parfaitement leur place de temps en temps, pour le plaisir.

Ce qui est frappant, c’est le deux poids deux mesures qu’on observe : on critique volontiers un jambon végétal à la composition lisible, mais on reste étrangement silencieux sur la charcuterie classique riche en nitrites… alors même qu’elle est classée cancérogène avéré par l’OMS.

Enfin, sur l’impact environnemental, les études sont claires : même les alternatives végétales transformées restent bien moins polluantes que leurs équivalents animaux. Selon le Boston Consulting Group, investir dans les alternatives végétales est aujourd’hui l’un des moyens les plus efficaces pour réduire les émissions mondiales de gaz à effet de serre — jusqu’à trois fois plus impactant que l’investissement dans les énergies renouvelables et onze fois plus impactant que d’investir dans les véhicules électriques.

Les protéines végétales, sous toutes leurs formes, constituent donc une réponse à la fois nutritionnelle, écologique et systémique, face aux enjeux de santé publique et de crise climatique.